Ensalada básica de lechuga y tomate

Pedro

🥗 Ensalada de lechuga y tomate con espárragos

🌿 Ingredientes (para 2 personas)

  • 1 lechuga romana o mezcla de hojas tiernas (rúcula, canónigos, escarola…)

  • 2 tomates medianos (mejor si son maduros pero firmes)

  • 6–8 espárragos blancos cocidos o verdes trigueros

  • 8–10 aceitunas verdes sin hueso

  • 2 cucharadas de pipas de calabaza peladas

  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 1 cucharada de vinagre de manzana o de vino blanco

  • Sal marina al gusto

  • (Opcional) unas gotas de limón o mostaza suave para el aliño

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. Preparar los ingredientes

  1. Lava y escurre bien la lechuga; córtala en trozos medianos o deja las hojas enteras si son pequeñas.

  2. Lava los tomates y córtalos en gajos o rodajas.

  3. Corta la parte dura de los espárragos verdes y cuécelos 3–4 minutos en agua con sal o hazlos a la plancha con unas gotas de aceite hasta que estén tiernos pero firmes.

  4. Corta las aceitunas por la mitad.

  5. Tuesta ligeramente las pipas de calabaza en una sartén sin aceite durante 1–2 minutos (opcional, realza el sabor).

2. Montar la ensalada

  1. Coloca la lechuga en el fondo de una ensaladera o en platos individuales.

  2. Añade los tomates, los espárragos, las aceitunas y las pipas de calabaza.

3. Preparar el aliño

  1. En un bol pequeño, mezcla el aceite, el vinagre, la sal y unas gotas de limón o mostaza.

  2. Bate con un tenedor hasta emulsionar y vierte sobre la ensalada justo antes de servir.

🍽️ Presentación

  • Sirve la ensalada en un plato amplio y llano.

  • Coloca los espárragos cruzados encima y espolvorea las pipas tostadas al final para dar textura y un toque crujiente.

  • Puedes añadir unas láminas finas de queso curado o parmesano si deseas un punto más gourmet.

  • Unas hojas de albahaca o perejil fresco picado aportan color y aroma.

💚 Propiedades nutricionales y beneficios

Ingrediente Beneficio principal
Lechuga Rica en agua y fibra; ayuda a la digestión y es diurética.
Tomate Fuente de licopeno, antioxidante que protege el corazón y la piel.
Espárragos Tienen ácido fólico, potasio y propiedades depurativas.
Aceitunas verdes Aportan grasas saludables (monoinsaturadas) y vitamina E.
Pipas de calabaza Ricas en magnesio, zinc y proteínas vegetales; favorecen la salud del sistema nervioso e inmunitario.
Aceite de oliva virgen extra Base de la dieta mediterránea; protege el corazón y mejora la absorción de antioxidantes.

👉 En conjunto, esta ensalada es ligera, antioxidante y muy equilibrada, perfecta para una comida o cena saludable, o como acompañamiento de carnes o pescados.

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